合理饮食 规律运动 可预防老年“少肌症“
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“少肌症”俗称“肌肉衰减综合征”,它是以肌肉质量下降、肌肉力量减小,结缔组织和脂肪增加等为主要特征的一种增龄性的退行性疾病。我们中的很多人都不了解“少肌症”。

人体从30岁开始,肌肉就悄无声息地流失,50岁至70岁每10年下降15%,70岁以后每10年下降30%,年龄越大,下降的速度也越快。60岁以上人群,30%受到“少肌症”的困扰,而80岁以上人群中,50%都会受到“少肌症”的困扰。

危害

①导致老年人活动能力下降。

②跌倒风险增高,增加二次性伤害。

③加重骨骼疾病,如骨质疏松、关节炎等的风险。

④诱发多种代谢性疾病,如糖尿病、高血压、高血脂等慢性疾病。

⑤情绪障碍,如焦虑、抑郁、烦躁等心理问题。

⑥增加死亡的风险。

所以一定程度上讲,良好的肌肉储备等于健康;如果肌肉量不足,健康将会逐渐远离我们。

预防

①保持合理饮食习惯,尤其是优质蛋白的补充。适当多食用鱼肉、鸡胸、豆制品等,相应减少猪肉、牛羊肉等摄入。

②在营养补充的基础上,运动也不可少,它是“少肌症”干预的关键。如果没有运动,最后可能发展成为“肥胖性的少肌症”。有氧运动(如跑步、骑行、游泳等)结合抗阻运动(如坐姿抬腿、靠墙静蹲、深蹲等)都能够有效地改善肌肉力量和身体功能。

③改变不良的生活方式。减少不必要的静坐、静卧,增加日常活动的时间,争取做到每天6000步(约2至3公里)。

④保持良好的睡眠习惯。良好的睡眠有助于生长激素的分泌,增加肌肉蛋白的合成。

年龄的增长不可避免,但是通过合理的饮食和规律的运动,可以极大程度上减少肌肉的流失,保持健康的体态。

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